Alle vet hvor lett det er å få ekstra pounds i midjen og magen. Men hvorfor skjer dette?
Forstå mekanismen av denne prosessen, vil du være i stand til å bygge et program for vektreduksjon og reduksjon av volumer av problemet soner. "Fettet akkumuleres på grunn av overskytende kaloriinntak. Denne ekstra energien som kroppen forbeholder seg retten, forklarer Victoria Kasilova, personlig trener og gründer av laboratoriet på personlig egnethet. — Det er mulig å gjøre en analogi: tenk deg at du tok deg penger, kjøpte gold barer og sette dem i safe, som er låst. Forestill deg nå at du har besluttet å få pengene tilbake. Du må først finne nøkkelen til det trygge, åpne det, og ta ut de barer, gå å bytte dem for penger. Med lipolyse er en og samme ting: å starte prosessen med vekttap, må du aktivere mange faktorer, visse hormoner, en kalori underskudd. Vi trenger å skape en etterspørsel etter energi som kroppen han ville forbeholder seg retten til å bruke det."
Fjerne sider og buk: hvor skal jeg begynne?
Med en forståelse av det faktum at den menneskelige kroppen ikke kan miste vekt lokalt, dvs. bare i et bestemt område. "Du får ekstra vekt og gå ned i vekt i henhold til Grunnloven og genetikk," — sier Ekaterina Demidova, en master trainer veiledende gruppen programmer av den Føderale nettverk av fitness klubber. Så forlot du den velkjente "Boca", og magen ble mer flatskjerm, vil du ha for å redusere vekten av den samlede overhaling av kosthold og mosjon.
Imidlertid, plukke dem klokt. "Det er en myte at der hvor vi trener muskler, vi brenne fett. — Det er det ikke. Fordi prosessen med vekttap skjer i hele kroppen og ikke lokalt. Men vi kan arbeide på problemet område. På hvilken måte? For å danne en muskel, for å utvikle styrke eller mobilitet. Spesielt brenne fett på et bestemt sted kan vi ikke fordi han forlater som beregnes av egenskapene til kroppen din. Noen raskt og enkelt mister volum i beina, litt i magen området, og noen er redusert første brystkassen, øvre del av ryggen, og bare da alt annet. Kroppen først gir fett fra de steder hvor det er ansett som mindre prioritet lagring. Og det viktigste steder (hos kvinner er det ofte mage, hofter og lår), gir han "aksjer" mye verre". Derfor, en balansert vekttap programmet vil inkludere styrketrening og kardio, og riktig ernæring.
For å bli kvitt fett på magen: store feil
De mest vanlige feilene som trenere bør du vurdere følgende:
1. Bruk av trening termisk korsett eller plast. "Det er en myte at der hvor vi svetter, vil vi miste vekt, sier Victoria Kasilova. Men det er det ikke. Med svette fett ikke kommer unna. Hvis alt var så enkelt at du kan bare gå å miste vekt i en badstue. Faktisk, som et resultat, og etterlater kun væske. Og noen ganger trenger god. Påskudd av "sweatshops" enheter", du dehydrate kroppen og øke belastningen på hjertet system." Med den ekstra risikoen for skade på indre organer. "For eksempel, korsett under trening øker presset på indre organer, påvirker blodsirkulasjonen og gir dyp muskel-arbeid".
2. Avvisning av funksjonell trening. Ideen om raske vekttap mage så fascinerer noen, ignorerer de alle øvelser, forlater i deres egnethet tidsplan, bare vri til pressen. Forgjeves! "Først, ikke trykk på pumpes ved utrent, mister kroppen, sier Victoria Kasilova. — Hvis en person begynner å trene, han først vises en markert heving av armer, ben, rygg — og bare da- pack abs". Og alt dette kan bare oppnås hvis din "idrett" - menyen, makt og funksjonell trening, det er, igjen, er nødt til å jobbe alle musklene i kroppen.
Andre, av seg selv, øvelsene er ikke like energiintensive som mange av de grunnleggende bevegelsene som knebøy, trekker, pushups. "Å skape en større kalori forbruk (en viktig forutsetning for slanking magen, hofter og hele kroppen), du trenger å jobbe i store muskler. Dette ligner på hvordan motoren på bilen: "en kompakt bil" bruker lite bensin, SUV ganger mer. Så SUV er musklene i bena, og "runabout" er abdominal muskler". Plus, overdreven jobber bare med den delen av magen, risikerer du å skade ryggen. "Ikke er i stand til å arbeide kroppen, og fanatisk legge trykk på, du er mer sannsynlig å bli skadet igjen, brokk, eller forhøyning, snarere enn en vakker magen. Fordi disse bevegelsene har en trykkbelastning effekt på ryggen."
3. Utfører unødvendige eller upassende øvelser. Den første er bøyd til siden med vekter. "Ikke effektivt å håndtere sider på den måten. Midje det er som om du er tynnere ikke vil gjøre. Noen muskelgrupper vil styrke, men den forventede effekten vil ikke lykkes. Bøy med manualer hvis du ikke skade om i ryggen ingen ubehag, hvis det hjelper deg som placebo. Men en spesiell nytte av en slik øvelse vil ikke være. Er det bedre å gjøre en diagonal kronglete liggende, det er tryggere for lavere tilbake".
Hvem bør utføre øvelser for magen og på sidene
Å konsentrere seg om utviklingen av magemusklene, eksperter foreslår bare i noen tilfeller. "Pumpe dette området separat for nybegynnere, til de som ikke har opplæring etter rehabilitering etter fødselen. Her er nyttige enkel form curl liggende på gulvet, planke og lignende øvelser på stabil støtter, sier Victoria Kasilova. — Det er nødvendig å kombinere til en enkelt enhet brystbeinet og bekkenet. Koplingen mellom disse sonene myke. For å gjøre det hardt og være i stand til å utføre regelmessige øvelser for å takle husarbeid uten rygg, og trenger en enkel øvelse for magemusklene".
Det samme gjelder høyttalere av idrettsutøvere. "Det er også nødvendig å ta i øvelser til de som forbereder seg til konkurranse — for eksempel, fitness bikinicom, sier Victoria Kasilova. Hvis du har vært på trening og ikke kommer til å delta i konkurranser bikini fitness, er det ikke fornuftig å i tillegg laste ned den trykker. "Når man har praktisert i noen tid, utviklet koordinering av øvelsene i programmet er utelukket som mindre av en prioritet. På grunn av trykk i de store øvelsene fungerer som stabilisator, den støtter kroppen din når du utfører knebøy med vekter, pull-UPS, presser, trekker, push-UPS".
Den mest effektive øvelser for vekt-tap magen og på sidene
Det er mange typer av øvelser for dette området, men ikke alle av dem kan gi deg ønsket effekt. Plus, er ikke all trafikk er tilgjengelig for trening hjemme. "Jeg vil anbefale å gjøre hjemme øvelsene er enkle fra synspunkt av teknologi. Det er lurt å tegne opp et program med ulike bevegelser: trykk består av mange små fibre, som er plassert i forskjellige vinkler. Ved å kombinere forskjellige øvelser, vil du være i stand til å bruke dem". Vi har spurt ekspertene til å kompilere en liste over de mest effektive, enkle og enkle øvelser for trykk. Her er de:
Planke: "Det er et allsidig trening, som arbeider aktivt med dype musklene, inkludert den tverrgående abdominis og obliques. Du kan utføre ulike typer stropper — en klassisk, side, eller dynamisk, er det viktigste å utføre dem dyktig og riktig. I stedet for minutters barer, det er mer effektivt å utføre flere kort med en pause på et par sekunder, den såkalte "brøk" bar".
Ufullstendig vri: "Utføre den krøller seg, stiger bare til nedre kant av bladene, så du aktivere rectus mage-og skrå", — sier Ekaterina.
"Firkant": "I denne posisjonen, når det gjøres på riktig måte, vil du være i stand isolert sett til å trene kjernemuskulaturen" — minner Ekaterina Demidova.
Også effektivt trene magen området og sidene vil hjelpe deg å utøve direkte "ikke designet" for denne sonen. Nesten hele maktbase på knebøy, stakk, etc. "det Er forstått at abdominal øvelser som ikke alltid virker ikke bare magemusklene, vi har dem som er involvert hele core — musklene som er i midten av kroppen, kobler brystbeinet og bekken" — oppsummerer Victoria Kasilova.
Vi spurte Victoria til å vise oss et sett med øvelser som tar hensyn til alle disse faktorene.
Hvordan å bygge en leksjon
- Start treningen med en enkel felles øvelser eller 10-minutters cardiopatici. Dette vil bidra til å forberede musklene og leddene til stress.
- Utfør alle øvelsene etter hverandre.
- Følg pusten: det er den viktigste innsatsen du trenger å gjøre når du puster ut.
- Engasjere dette programmet 4-6 ganger i uken.
- Gradvis øke belastningen. "Tilpasning av organismen (og derav endring i utseende) oppstår bare når vi skaper stress, ekstra mile, Derfor, helst hver uke, til gradvis å komplisere studien: å bruke vekter og øke antall repetisjoner".
- Full opplæring Cardioceratidae. Hvis planen er ikke som vanlig styrketrening, du trenger for å legge til våre kompleks av cardiosense er 40-50 minutter av svømming, Sykling, Jogging to til tre ganger i uken. "Cardio vil skape forbruk av kalorier, med dens hjelp kan vi bli kvitt en del av fettet, men abdominal øvelser vil bidra til å gjøre musklene sterkere." Hvis du trenger en Matte og fitball.
Direkte vri
Ligge på ryggen, bøy knærne litt. Korsryggen trykk på gulvet. Arbeider magemusklene, puster løft skulderbladene av gulvet, strekker hendene frem, hendene berører knærne. Ikke belastning på nakke og skuldre. Jevnt ned på Matten. Dette vil utgjøre en gjentakelse. Utføre 15-20 av disse.
Skrå vendinger
Ligge på ryggen, bøy knærne litt. Korsryggen trykk på gulvet. Arbeider magemusklene, puster løft skulderbladene av gulvet og gransking kroppen til høyre. Strekker hendene foran ham. Ikke belastning på nakke og skuldre. Gå deretter sakte tilbake til utgangsstillingen. Utføre 15-20 repetisjoner i hver retning.
Reverse crunches
Ligge på ryggen, strekker hendene langs kroppen. Bøy knærne litt og løft beina opp. Press korsryggen i gulvet. Arbeider magemusklene, puster løft bekkenet opp fra gulvet og sette beina lenger bak hodet. Magen bør trykk på lårene. Jevnt ned til startposisjonen. Utføre 15-20 repetisjoner av øvelsen.
Kronglete med fremveksten av bekkenet
Ligge på ryggen, hendene koble til slottet på baksiden av hodet. Slapp av i nakke og skuldre. Korsryggen trykk på gulvet. Ben trekke opp og krysset mine ankler. På den puster, arbeider abdominal muskler, samtidig som du løfter Matten over skulder og bekken. Gå deretter sakte tilbake til utgangsstillingen. Utføre 15-20 repetisjoner av øvelsen, se på pusten din.
Side planken i dynamics
Ligger på din høyre side, høyre arm bøye i albuen og lene seg på underarmen. Bena trekke ut og hvile på gulvet i den laterale overflater av føttene, venstre hånd sted på sin hofte. Ikke hule i på livet. Pust ut, løft bekkenet opp fra gulvet, arbeid magemusklene og tilbake. Softservices øverst i 3-4 sekunder, gå tilbake til startposisjon. Hele 20 repetisjoner i hver retning.
Rotasjonen av ben fra en utsatt posisjon
Sitt på en Matte med bena rett. Litt lene seg tilbake bolig. Bøy albuene, få litt tilbake og lene seg på underarmen. Bøy bena på hofte og trekke dem opp. Sacrum trykk på gulvet. Arbeider magemusklene, bark og hofter gradvis blir tær og rett beina til venstre, gå tilbake til midten og lavere dem til høyre. Dette vil utgjøre en gjentakelse. Utføre 10-20 av disse.
Sit-UPS på en fitball
Ligge på en fitball med sin venstre side, og plasserer ballen kroppen og bekkenet. Bena trekke ut og hvile på gulvet side overflaten på foten. Plasser din venstre arm og legg din hånd på baksiden av hodet. Høyre hånd lett å holde på ballen foran ham. Arbeider magemusklene og skorpe på den puster langsomt løfte overkroppen fra øvelse ball. Ikke henge slapt eller SAG i korsryggen. Inhalering gå tilbake til start. Dette vil utgjøre en gjentakelse. Kjør 20-30 av disse i hver retning.
Fremveksten av bekkenet på fitball
Stå i baren med en støtte på rette armer, og du kan plassere føttene på fitball. Ikke øk utslag i lavere tilbake og ikke henge slapt. Å bøye knær og arbeider magemusklene, presse bekkenet opp. Trekk låret til magen, podkalivat øvelsen ball nærmere hendene. Gå deretter sakte tilbake til utgangsstillingen. Dette vil utgjøre en gjentakelse. Kjør 20-30 av disse.
Å senke bena med fitball
Ligge på ryggen, trekk fot frem, mellom beina dine, hold fitball. Hender trekk langs kroppen. Heve bena med fitball opp vinkelrett på gulvet og jobbe din abdominal muskler og skorpe på puste ut, senke dem ned til vinkel på 30-40 grader. Dette vil utgjøre en gjentakelse. Kjør 20-30 av disse.
Dynamisk planke
Ta den vekt som ligger på direkte hender. Ikke øk utslag i lavere tilbake, slapp av i nakke og skuldre. Aktiverer musklene i fremre overflate av kroppen – musklene i kroppen, lår, armer. Deretter vekselvis bøy albuene og faller ned i planke på underarmer. Gå tilbake til startposisjon. Utføre høye repetisjoner på øvelser i ett minutt.
Når du kan forvente resultater?
Mange eksperter er enige om at raske vekttap (10 dager, for eksempel) skade helse og føre til like rask vektøkning. Plus, det er en risiko for at retur pounds vil "bringe venner" — kroppen vil hamstre fett i tilfelle av en ny sultestreik eller periode av knallhard trening.
Det er mer fornuftig å gå ned i vekt gradvis. "Vårt arbeid er alltid i direkte forhold til våre resultater. Det å forholde seg til et riktig kosthold og trener 4-5 ganger i uken, en måned senere, kan du allerede se de første resultatene. Men ikke glem at prosessen med å miste vekt er veldig individuelt, er det alltid nødvendig å ta hensyn til egenskapene til hver og en, sier en kilde data". Viktigst, kan du fokusere på hva du ønsker å oppnå, ikke på problemer, og da er du sikker på å oppnå noen mål." Så ta notat av vår ordning trening, gjør det regelmessig og kan merke de første resultatene vekttap i løpet av en måned.